Как накачать широкие мускулы спины? Упражнения
Любой занимающийся спортом человек, будь то начинающий либо спортсмен со стажем, грезит улучшить широкие мускулы спины и ищет разные упражнения. Если мы взглянем на золотую эпоху культуризма, можно заметить, как у большинства спортсменов всего этого времени была прекрасно развита поясница. Улучшить мускулы спины достаточно сложно. Для этого понадобится множество сил. Хотя и тренировки на данную компанию проходят в аналогичном режиме, как и для других элементов.
Есть большое количество разных методик по прокачке широких мускул спины. Упражнений для сильной половины человечества и для девушек есть много. Все их можно поделить на стандартные и изолирующие. Стоит отметить, что упражнения могут проявлять огромное влияние, но могут быть никчемными. Это целиком зависит от техники проведения. Исследовав эту публикацию, вам предоставят общий груз информации о мышцах спины, который сможет помочь сделать их огромными и мощными.
Здание мускул спины
Поясница разделяется на компании мускул. Для любой из них есть некоторые упражнения. Понимая, где какая мускула располагается, будет легче выбрать учебный комплекс.
Широкие мускулы спины
Эта команда мускул считается наибольшей и основной. Как раз она придает пояснице высоты. Благодаря широким мускулам спины выполняются такие функции: перемещения плеч, перемещения каркаса. Данная часть тела многогранна, упражнения можно делать даже дома.
Трапеции
Трапеции размещены в нижней части спины, а конкретнее в нижней части шеи и между лопатками. Эта команда мускул отвечает за моторную функцию, повышение плеч.
Мышцы-разгибатели
Данная команда мускул отвечает за сгибания и разгибания спины. Размещены они на пояснице, в высшей его части. Эти мускулы также предохраняют позвоночный столб. Прекрасно образованные разгибатели можно установить по гладкой выправке атлета и насыщенности спины.
Ромбовидные мускулы
Эта команда (как и трапеции) отвечает за лопатки, их перемещение, и фиксацию. Принципиально обозначить, что с помощью повышения ромбовидных мускул растут размеры спины и ее вида в общем.
Выпуклая мускула
Данная мускула имеет вытянутый и прямой тип. Имеет огромную зависимость с широкими. Отличительной чертой данной мускулы считается то, что она не требует особых программ занятий, в связи с тем что принимает участие во всех упражнениях на поясницу.
Поясничные мускулы
Поясничные мускулы играют внушительную роль для человека. Они предупреждают риск грыжи. Огромное активное участие получает в выправке, состояние здоровья хребта. Эта команда мускул нечасто принимает участие в иных упражнениях на поясницу. Потому необходимо делать особые комплексы для поясницы. Также эти мускулы относятся к мускулам кора, которые отвечают за удержание хребта и гладкую выправку.
Руки либо поясница?
Не всем дано с первых же сек в зале ухватить верную технику проведения упражнений. Это наступает с опытом. Однако когда это осознание драпируется на большой период, происходит закачка не того, чего вы хотите. К примеру, вместо высоты спины, она утолщается или напротив.
Каждая склонность для спины содержит работу бицепсов. Однако необходимо осознавать, какую компанию мускул вы упражняете. Хоть мышцы и принимают огромное активное участие в упражнении, и, вроде бы, делают огромную часть работы, вы упражняете мускулы спины. В данном и заключается огромное ложное мнение начинающих, которые целиком включают в работу руки. При совершении тяги необходимо попробовать предоставлять максимум перегрузки на бицепс и тянуть снаряд к себе при помощи мускулы спины, объединяя лопатки. Также необходимо не забывать делать растягивающие упражнения для всех элементов тела во избежание травм.
При совершении упражнений стоит вообще забыть про руки и собраться только на пояснице. Трудно будет делать расклады не напрягая рук, в особенности, если вы начинающий. Однако со временем это зайдет в зависимость. Основным ключом достижения результата в прокачке мускул спины считается духовная концентрация, в связи с тем что человек имеет поразительное качество копировать то, о чем размышляет. Потому такой способ сможет помочь вам существенно повысить качество тренировки.
Верность применения упражнений для спины
Чтобы приумножить мускульную массу, необходимо в собственных тренировках применять огромные веса. Упражнения должны применяться при этом лишь стандартные. К примеру, кошевая склонность либо подтягивания на поперечине обширным хватом. Вес необходимо брать такой, чтобы вы были в состоянии сделать менее 8-10 раз.
Разберем советы для сильной тренировки:
- Чтобы добиться итога, необходимо упражнять необходимую компанию мускул дважды в месяц. Так, в нашем случае мы и будем упражнять мускулы спины каждые 3-4 дня. Одна подготовка должна подключать упражнения на высшую часть спины, 2-я – на низ спины. Такие упражнения, как кошевая склонность и подтягивания, необходимо подключать в каждую тренировку, в связи с тем что они считаются базовыми и используют все дорсальные компании мускул.
- Необходимо как положено разделить нагрузку на любой отдел, чтобы не получилось так, что вы упражняете 1 отдел спины всю тренировку. Тогда мускулы не будут поспевать возрождаться. Потому необходимо следить за этим и загружать каждую мышцу размеренно.
- В сутки, когда вы упражняете высшую часть спины, из стандартных упражнений лучше выбрать потягивания. Завершить тренировку можно тягой высшего блока. Когда же вы упражняете низ спины, то лучше выбрать кошевую тягу.
- Поясница считается одной из крупнейших групп мускул. Это означает, что на отдых необходимо большее число времени. Потому при накачке спины необходимо исполнять отдых до 4 суток.
- Необходимо прекрасно рваться на любом раскладе. Как это разъяснить? Подтверждено, что больший эффект в накачке мускул добивается тогда, когда мускулы напрягаются с предельным действием в 1-й фазе возобновления. Есть также рывки, с которыми обычно перепутывают подрывную мощь. Рывки не приводят к итогам, помимо как к травмам. Делая подход, при поднимании необходимо приложить предельное напряжение и скорость, но спускать снаряд необходимо медлительно.
- Как сообщалось выше, руки необходимо стараться целиком выключать при совершении упражнения. В случае если часть силы, прикладываемой руками для повышения веса, будет выше долю спины, трудно будет достичь нужного итога. Чтобы предельно понизить работу рук, необходимо применять в упражнениях обширный хват. При подобном расположении мышцы будут максимально срабатывать в работу, но поясницу вы можете загрузить полностью.
- Представляемый хват для упражнений на поясницу – средний. Но в случае если вы еще не обучились прибирать нагрузку с рук и подключать целиком в работу поясницу, необходимо применять обширный хват.
Характеристики техники
Хоть верность техники и наступает лишь с опытом, необходимо все-таки понимать требования проведения упражнения и стараться их исполнять. Склонность штанги в крене считается одним из самых тяжелых искусно упражнений, потому ее и разберем.
Перед исполнением, разумеется, необходимо прекрасно пробежаться и вытянуться, чтобы предельно понизить риск принятия травмы. Перед исполнением самого упражнения, необходимо верно занять базовое положение. Установите ноги на высоте плеч, нагните их немного в коленях, каркас нагните вперед, удерживая поясницу непосредственной. Гриф необходимо брать на высоте плеч. Делать упражнение нужно с предельной концентрацией на поясницу. Тащите штангу к поясу, стараясь при этом сблизить лопатки и тянуть штангу при помощи спины, а не рук. Потом запустите штангу открыв лопатки, оставляя при этом поясницу гладкой. Повторений в упражнении может быть от 8 до 10.
Хотя и медлительно, но в то же время смело
Когда вы лишь начинаете заниматься, не гонитесь за огромным весом. Не надо смотреть на то, сколько поднимают приятели или идолы. Основное, что должно беспокоить вас первые несколько лет, – это верная техника проведения упражнений. Лишь при достижении строгости в технике вы можете достичь огромных итогов в накачке спины. Вес последует наверх так или иначе, если вы изучите технику. А если хвататься за большой вес, не сохраняя при этом надлежащей техники, абсолютно ничего хорошего из этого не выйдет. Также советуется проводить эксперимент с длиной хвата. Смотрите за собственными чувствами и выбирайте ту длину хвата, при которой предельно ощущаются мускулы спины.
Адаптация к тренировкам и система
Перед любой тренировкой, что вы бы не упражняли, необходимой считается пробежка. Растягивающие и прочие гимнастические упражнения должны быть стартом любой вашей тренировки. Прекрасно разминать необходимо каждую часть тела. Если вы упражняете поясницу, это не означает, что разминать необходимо лишь ее. При разминке спины лучше начать с подтягиваний. 2-ух раскладов для того, чтобы пробежаться, будет довольно. Ниже будет показана подготовка, которую можно делать в любом месте и имея под рукою любой более-менее комфортный снаряд. Это позволит улучшить широкую мышцу спины упражнениями дома.
Главная часть тренировки
Эта платформа занятий сможет помочь вам развить мускулы спины, и в том числе широкие. Если вы начинающий и применяете простой вес, который не содействует абсолютной проработке спины, предпочтительно делать суперсеты. Суперсет – это подход, состоящий из нескольких раскладов, делающихся поочередно и без интервалов на отдых. Есть суперсеты, которые включают упражнения на низ широких мускул спины. Проделав 3-4 подобных суперсета, вы можете сполна улучшить поясницу. Основное – помнить о технике проведения упражнения.
На исполнение данной системы занятий понадобится 6-8 месяцев.
Ключевая цель данной системы заключается в том, чтобы тренирующийся по ней человек обучился чувствовать собственные мускулы и как то либо другое упражнение работает на них, и напрягаются ли они при нем. Изображенная ниже подготовка должна проходить 1 еженедельно. Это самые лучшие упражнения для широких мускул спины. Все упражнения, которые изобретены и продолжают придумываться, считаются лишь добавлением к таким главным упражнениям.
Упражнения, которые будут входить в суперсет для возведения большой спины:
- склонность в крене – 12;
- склонность гантель в крене – 10;
- склонность высшего блока – 12;
- склонность Т-грифа – 10;
Все эти упражнения необходимо осуществить в одном раскладе без досуга между каждым раскладом. Упражнения на широкие мускулы спины с гантелями необходимо делать с особенной интенсивностью, в связи с тем что они заканчивают ту часть сета, которая располагается в связке с тягой в крене. Лишь после проведения всего подхода необходимо сделать отдых на 2-3 секунды. Дальше производим следующий подход. Подобных раскладов всего может быть 3. Помните о том, что руки должны быть предельно ослаблены, но мускулы спины натужены предельно.
Пересмотренные выше упражнения считаются базовыми и наиболее действенными упражнениями на широкие мускулы спины. Они весьма результативны и позволят оперативно достичь итога.
Нужно отметить, что упражнения на широкие мускулы спины для молодых женщин ничем не различаются от выше данных. Единственное, что будет различаться, это учебный вес. Основное (как мужчинам, так и девушкам) — это исполнять верную технику.
К тренировке спины советуется также дополнять тренировку на пресс.