Как закрепить мускулы спины дома
Обычно абсолютное большинство людей активно упражняет грудь, руки либо пресс, другими словами те мускулы, которые можно заметить в зеркале при проведении упражнений. Но для образования выровненного, сильного и активного тела необходимо упражнять также мускулы спины.
Упражнения, нацеленные на проработку спины, помогут спалить множество калорий и увеличить метаболизм. Мускулы спины считаются достаточно большой компанией, которая создает хорошую осанку, V-образный силуэт, и считается базой сильного кора.
В этой публикации мы разберем вопрос о том, как закрепить мускулы спины дома.
Анатомия
Мускулы спины делят на 3 огромные компании:
- бездонные — отвечают за перемещение хребта;
- промежуточные — отвечают за перемещение грудной клетки;
- неглубокие — отвечают за перемещение плеч.
Сейчас детальнее разберем мускулы спины и их главные функции:
- широкие мускулы — разгибают плечи, принимают участие в перемещении ребер при дыхании.
- трапецеидальные — продвигают лопатки к хребту, поднимают и опускаю лопатки, помогают тянуть голову назад и склонять в стороны.мускулы поясницы.
- ромбовидные мускулы — при уменьшении приковывают лопатки к хребту и наверх.
- разгибатели спины — разгибают позвоночный столб, принимают участие в опускании ребер, и повороте головы.
Сейчас, когда мы исследовали мускулы спины и их функции, перейдем к практике и разберем упражнения, которые содействуют их укреплению и усовершенствованию выправки.
Типы упражнений
Упражнения для спины можно символически поделить на 2 вида:
- на глубину;
- на длину.
Это значит, что необходимо делать как отвесные, так и горизонтальные упражнения. Важно не базироваться лишь на 1 стандарт перемещения, так как это может привести к мускульному дисбалансу. Потому всегда пытайтесь соединять в одной тренировки различные виды упражнений.
Женщины обычно не уделяет интереса тренировкам верха тела, но улучшать мускулы спины как девушкам, так и мужчинам важно. Потому гендерного деления в тренировках нет, можно выбирать для себя упражнения вне зависимости от пола.
Упражнения с весом своего тела
Даже если у вас нет времени либо средств на посещение тренажерного зала, вы все равно можете вести высококачественную и действенную тренировку.
Так какие упражнения улучшают мускулы спины? Дома можно делать утилитарные все стандартные и изолирующие упражнения, применяя только вес своего тела, обычное и дешевое оснащение, такое как гантели либо гибкие ленты.
Начните часто делать следующие упражнения, усиливающие мускулы спины, и полезный эффект в обязательном порядке покажется.
«Снежный архангел»
Это упражнение дает возможность отработать высшую часть спины. Выполняйте это упражнение с собственными детьми, в связи с тем что улучшать мускулы спины малышу также важно.
- Прилягте лицом вверх на половичок. Положите руки по краям руками вверх.
- Приподнимите руки над полом и начните медлительно смещать их через стороны вперед до того времени, пока огромные пальцы рук не затронут друг дружку на уровне головы.
- Потом равномерно возвратитесь в отправную позицию. Удостоверьтесь, что ваши руки выпрямлены, локти не согнуты.
Если вы начинающий и вам неуютно делать перемещение в общую амплитуду, то можно смещать руки до значения плеч.
«Добросердечное утро»
Наклоны вперед, либо «добросердечное утро» — это обычное упражнения, направленное на тренировку нижней части спины, и использует мускулы ног и ягодиц.
- Возникните напрямую, разместите ноги немного выше плеч. Положите руки на пояс. Незначительно отдалите плечи назад.
- Заполните медлительно склонять вперед до того времени, пока тело не будет одновременно полу. В процессе всего перемещения держите мускулы животика плотными.
- Медлительно возвратитесь в отправную позицию.
Важно при совершении этого упражнения не округлять поясницу, так как это вводит позвоночный столб из промежуточного расположения. Верная техника позволит избежать травм и увеличить результативность упражнения.
Если вы начинающий, попробуйте делать упражнение сидя на стульчике. Для современных спортсменов подойдут наклоны вперед со штангой.
«Сверхчеловек»
Это прекрасное изолирующее упражнение позволит отработать мускулы нижней части спины. Оно позволит образовать хорошую осанку и обучит задерживать баланс.
- Прилягте лицом вверх на половичок, растяните руки и ноги в обратные стороны. Руки запустите на пол.
- Возвысьте руки и ноги от пола. Напрягая мускулы спины, ягодиц и плеч, возвысьте руки и ноги приблизительно на одну высоту. Задержитесь в подобном пребывании на протяжении 15-30 сек, предохраняя усилие во всем организме.
Чтобы работать с не менее бездонными мускулами нижней части спины, попробуйте подымать и спускать обратную руку и ногу.
«Змея»
Это упражнение, вернувшееся из йоги, сможет помочь сделать лучше эластичность в нижней части спины.
- Прилягте лицом вверх на половичок. Растяните ноги и упритесь носками в пол. Установите руки на пол, локти согнуты, руки под плечами.
- На вдохе начните подымать тело наверх, применяя руки. Прижмитесь ногами и бедрами к полу. Задержитесь в такой позе на протяжении 15-30 сек.
- На выдохе медлительно возвратитесь в начальное положение.
Приседания около стенки
Это упражнение весьма полезно для профилактики либо упрощения болей в пояснице, которые можно чувствовать в процессе сидящей работы.
- Возникните поясницей к стенке, ноги на высоте плеч, руки привалите к стенке.
- Начните медлительно опускаться вверх, пока колени не будут под углом 90 C. Удерживайте это положение на протяжении нескольких сек.
- Потом медлительно встанете в начальное положение.
Упражнения с особым оснащением
Подготовка спины считается довольно трудной целью, так как очень многие люди не в состоянии ощутить работу мускул при проведении упражнений. Это происходит потому, что у вас нет возможности лицезреть и целиком контролировать поясницу, и мышцы обычно принимают участие во всех упражнениях и берут часть перегрузки на себя. Потому важно все перемещения делать мускулами спины, а не тянуть руками.
Упражнения со штангой либо гантелями позволят повысить размер мускульной массы и достичь нужного рельефа, потому не следует ими игнорировать.
1. Подтягивания
Это одно из лучших и несложных упражнений для проработки мускул спины. Для него понадобится только штанга, которую можно установить в дверном просвете либо применять уличный перекладина.
- Охватите руками поперечину на дистанции немного больше высоты плеч.
- Подведите себя наверх, работая мускулами спины. Ваш подбородок должен располагаться немного выше поперечины. Сделайте остановку в предельной точке для удержания мускульного уменьшения.
- Возвратитесь в базовую позицию.
Различные хваты при подтягивании дают возможность отработать разные компании мускул. Чем выше хват, тем труднее вам будет подтянуться, но вы лучше сосредоточитесь на мышцах спины. Обратный хват позволит предоставить больше интереса бицепсам.
Важно не качаться в процессе подтягиваний. Обольщение заключается в том, чтобы помочь себе и применять импульс, но тогда с мускул спины перегрузка снимается. Если вы начинающий, то стоит начать с подтягиваний с гибкой лентой.
2. Умершая склонность
Верно сделанная умершая склонность считается прекрасным упражнением для проработки спины, и ног и ягодиц. Это упражнение считается весьма энергозатратным, потому его необходимо делать в самом начале тренировки.
- Берите штангу. Установите ноги на высоте плеч.
- Нагните ноги и колени. Держите натуральный прогиб в пояснице. Начните медлительно спускать штангу вверх до того времени, пока она не склонится на пол.
- Подведите каркас, выпихните ноги вперед и возвратитесь в начальное положение.
Упражнение можно делать со штангой, гантелями либо гирей.
3. Склонность гантели к поясу
Это упражнение сможет помочь развить плечи и высшую часть спины. Для проведения тяги вам потребуется скамьям либо стульчик для упора, и гантели.
- Положите одно колено и руку на опору. Обратную руку с гантелью держите растянутой к полу.
- Потяните гантель наверх, придавливая локоток к телу. Убедитесь, что ваши перемещения медлительные и подконтрольные. Вы не должны тянуть руками наверх и вверх. В конечной точке удерживайте позицию на сек, чтобы максимизировать стягивание.
- Потом медлительно возвратите руку в начальное положение.
Упражнение можно делать и без опоры, если у вас нет лавки. В подобном виде необходимо нагнуть колени и ноги, чтобы нагнуться вперед. Также применяют 2 гантели, в связи с тем что обе руки свободны.
4. Румынская склонность
Верно сделанная румынская склонность поможет продлить мускулы средней и нижней части спины, и отработать заднюю плоскость ноги.
- Возникните напрямую и разместите ноги на высоте плеч. Берите в руки гантели и удостоверьтесь, что колени немного согнуты.
- Начните медлительно склоняться вперед, удерживая поясницу непосредственной, до того времени, пока ваша поясница не будет параллельна полу. Ваши руки должны оставаться непосредственными, но животик привлеченным.
- После длинной остановки в данном расположении начните медлительно подымать каркас до того времени, пока вы не будете целиком в отвесном расположении.
5. Склонность с эспандером
Можно применять гибкий снаряд для имитации гребного тренажера для тяги. Он снабдит противодействие вашим плечам и нижней части спины.
- Разместитесь на коврике и распрямите ноги впереди себя. Берите снаряд и охватите им стопы.
- Медлительно потяните руки к каркасу, отдаляя лопатки. Удостоверьтесь, что ваши ноги установлены и спокойны при проведении упражнения.
- Потом равномерно возвратитесь в начальное положение.
Главные ошибки
Так вот, мы исследовали вопрос о том, как распрямить выправку и закрепить мускулы спины при помощи разных упражнений. Теперь разберем весьма известные ошибки, которые встречаются во время проведения тренировки.
- Не глядите по граням. Обычно, очень многие спортсмены смотрят в зеркало, чтобы исследовать технику проведения упражнения. Независимо от того что важно следить за техникой, отличие головы в сторону может привести к травме шеи, когда вы работаете с трудными весами.
- Держите шею промежуточной. Предпочтительнее придерживать шею на непосредственной линии с другой частью хребта, а не отводить ее слишком наверх либо вверх.
- Держите поясницу напрямую. Это золотое требование для всех упражнений для спины.
- Не округляйте нижнюю часть спины. Это может случиться из-за неприятностей с эластичностью, однако намного чаще встречается, когда рабочий вес чересчур трудный. Округление производит излишнее давление на нижнюю часть спины, что может привести к травмам.
- Не работайте руками. Концентрируйтесь на мышцах спины при совершении упражнений. Не тащите вес бицепсами рук.
Характеристики тренировки спины
Сейчас перейдем к обсуждению отличительных черт тренировки спины — как, когда и сколько практиковаться.
- Тренировку спины можно соединить с тренировкой рук, ног либо плеч.
- Всего 2-3 упражнений будет довольно для закрепления спины.
- При совершении упражнений без веса для тонуса мускул выполняйте 15-20 повторений. Чтобы повысить ландшафт и мускульную массу, выполняйте по 10-15 повторений. Для формирования силы снизьте число повторов до 5-7.
- Применяйте промежуточный хват (с руками, направленными друг к дружке). Это позволит сдвинуть упор с бицепсов рук на поясницу и получить предельное вызывающее усилие.
- Излишние перегрузки на позвоночный столб и неверная техника проведения упражнений может привести к небезопасным травмам и постоянным болезням. Потому важно ощущать собственные мускулы и не стараться за мгновенным итогом.
- На базовых шагах собственных занятий применяйте незначительные веса либо работайте без веса совсем. До того как переходить к существенным перегрузкам, необходимо загодя приготовить мускулы и связки.
Результаты
Постоянное исполнение упражнений для спины дает возможность закрепить мускулы спины и шеи, сделать лучше выправку, оградить тело от травм, и повысить мощь в иных тренировках. Потому не брезгайте упражнениями, изображенными в публикации, и скоро вы найдете итог.