автор: raven000 12.03.2024 0 Комментарии

Даже если у вас нет возможности навещать тренажерный зал, это далеко не предлог лишать себя спорта. Абсолютное большинство упражнений можно делать дома либо на спортивной площади, так как основное — не уютные критерии, но стремление заниматься. Определенные мускулы нашего тела требуют регулярных и достаточно огромных нагрузок, к таким относятся ноги. Если надлежащим образом не упражнять данную часть тела, то о гармонической и прекрасной фигуре можно забыть. Какие упражнения для мускул ног можно делать дома? Да почти все, если в них не задействованы особые тренажеры и трудное оснащение. Имея несколько гантелей и гимнастический половичок, можно значительно увеличить запас упражнений для домашних занятий.

Незначительно об анатомии наших ног

Ноги считаются самой крупной анатомической компанией у человека, четверть всех мускулов сконцентрирована как раз в нижней части нашего тела. В данную компанию входят:

• ягодицы (впрочем временами их оценивают как автономный и автономный сектор);
• ноги, которые к тому же делятся на бицепс ноги (внутреннюю часть), квадрицепс (заднюю часть) и ведущие мышцы (внешняя часть);
• голени либо икроножные мускулы;

Нижняя часть тела у молодых женщин намного более развита чем у парней, это сопряжено с функцией деторождения. Мышцы всегда прекрасно откликаются на различные упражнения для мускул ног и оперативно набирают мускульную массу. Поэтому девушки могут похвастать масштабными бедрами и ягодицами, но и жировые отложения накопляются в этих зонах с двойной скоростью. Чтобы сохранять фигуру в стройности, нужно не только лишь придерживаться диеты, но также и делать особые упражнения для закрепления мускул ног дома либо тренажерном зале.

Необходимые советы по бытовому тренингу

Делая комплекс упражнений для закрепления мускул ног, нужно придерживаться определенных требований, тогда тренаж будет проходить наиболее эффективно, а самое главное, неопасно:

• Если в процессе определенных упражнений начинают болеть колени, незамедлительно закончите занятия. Нужно разобраться в основаниях дискомфорта и лишь затем возрождать тренировки. Если боли развиваются, то предпочтительнее направиться к эксперту.
• Никогда в жизни помните о разминке. Отличный подогрев мускул сможет помочь избежать травм и втянуть в работу предельное число мускульных волокон.
• Всегда помните о технике дыхания. Вдох происходит в фазе расслабления, выдох совершается в момент дополнения силы.
• Прогрессия нагрузок должна быть поочередной и незаметной. Делая упражнения для мускул ног с отягощением, правильно выбирайте рабочий вес, это спасет вас от травм. Число раскладов и повторений также необходимо выбирать в зависимости от ваших физических перспектив. Не переусердствуйте с перегрузкой, это может привести к перетренированности.

Зашагивания на платформу — напряженная проработка мускул

Одно из наиболее действенных упражнений для закрепления мускул ног. В работу подключаются мышцы и квадрицепсы ноги, и активно упражняются ягодицы. Результативность и неприятность упражнения находятся в зависимости от высоты программы, чем она выше, тем мощнее перегрузка на ноги. Стоит принимать во внимание, что данный тип тренинга прекрасно развивает живучесть, следовательно, требует очень много энергии и сил. Делать зашагивания можно 2-мя методами:

• С приставлением 2-й ноги.
• С выносом 2-й ноги вперед.

И тот и другой тип упражнения одинаково результативны, но 2-й вариант использует больше мышц-стабилизаторов. Так как нужно задерживать баланс и балансировать на одной ноге. Чтобы затруднить занятие, можно делать его с особым весом, для этого берите в руки гантели либо зашагивайте на платформу со штангой на плечах.

Упражнение «Стул» — статичная перегрузка для закрепления ног

Упражнения для закрепления мускул ног должны соединять внутри себя как активный, так и бездейственный тренаж. Такие перегрузки прекрасно пускают катаболические процессы и жиросжигание, подвинчивают кожу и гладят плоскость ноги. Кроме того это прекрасный метод отработать все мускульные компании ног одним махом.

Техника:

• Возникните поясницей к стенке, отступив от нее приблизительно на 1 шаг. Обопритесь на нее лопатками и поясницей, но ногами необходимо уткнуться в пол в большой либо средней постановке.
• Начинайте медлительно соскальзывать вверх по стенке, будто бы хотите сесть на придумываемый стульчик. Спускайтесь до того времени, пока угол в коленчатом суставе не будет больше 90 C.
• Остановите перемещение и зафиксируйтесь. Сосредоточьте мускулы ног и спины, ваша цель додержаться по крайней мере 1,5-2 секунды.
• Также медлительно вставайте наверх, не отрывайте поясницу и лопатки от стены. Незначительно передохнув, необходимо повторить упражнение еще 3 раза.

Чтобы поменять тип перегрузки и по-новому использовать действующие мускулы, можно варьировать это упражнение:

• Берите в руки гирю либо гантель. Техника остается прошлой, однако особый вес затруднит тренировку и подключит в работу мускулы рук.
• Можно делать «Стул» с гимнастическим мячом, просто расположите его между поясницей и стеной. Это незначительно разгрузит мускулы спины и вынесут часть перегрузки на ягодичные мускулы.

Приседания — курс на мускульные размеры

Приседания — это самое лучшее упражнение для мускул ног. Если делать их с отличным весом, то рост бедер и ягодиц не принудит себя продолжительно ожидать. Также можно делать приседания в активном режиме без отягощения, это сможет помочь закрепить целевые мускулы и сохранять их положение в рабочем режиме. Кроме ног, в присяде принимает участие максимально возможное число мышц-стабилизаторов, так как это упражнение 1-ое в перечне стандартных.

Традиционные приседания — самый несложный тип тренинга на ноги дома, даже если делать упражнение без веса, целевые мускулы подвергаются невообразимым перегрузкам. Техника:

• Посадка ног — средняя, носки смотрят незначительно поврозь. Поясница прямая, предположим только натуральный прогиб в пояснице. Руки собраны в замок перед грудью либо заведены за голову. Шея прямая, лицо глядит вперед и немного наверх.
• Начинайте перемещение вверх, однако весьма медлительно и щекотливо, при этом выносите свой вес на пятки и отводите таз как можно далее назад. Не заваливайте колени внутрь и вперед, они ни при каких обстоятельствах не должны переходить полосу носков.
• Приседайте так высоко, как только можете, однако по крайней мере до непосредственного угла в коленчатом суставе, так как выше просто не имеет резона.
• Всегда пытайтесь оставаться в точке самого большого уменьшения мускульных волокон, но только затем расти назад.
• Никогда в жизни целиком не выпрямляйте ноги, пытайтесь работать лишь внутри амплитуды.

Приседания ткань — это действенное упражнение для внешних мускул ног. Техника подобна традиционному приседу, разница только в постановке ног. Их лучше поставить как можно выше, но стопы целиком открыть. Чтобы повысить траекторию перемещения, попробуйте делать приседания с опоры. Это сможет помочь вам предельно продлить ведущие мускулы и отработать наиболее трудную область женских ног.

Выпады — точный тренаж на ноги

Определенные типы тренинга дают возможность отработать все компании мускул ног. Упражнения на ноги — не является исключением. Хоть в выпадах в основном задействованы квадрицепсы и мышцы, в роли стабилизаторов играют ягодицы и голени. Если поменять линию движения упражнения, можно мощнее улучшить нужную нам мышцу:

• Побочные выпады. Работают на ведущие мускулы ноги и помогают снять неприятные «уши» как с внешней части ноги, так и с наружной.
• Выпады назад. Данный тип упражнения прокачивает квадры. Также этот тип тренинга «поднимает» наши ягодицы, делая их не менее гибкими и «стоящими».
• Традиционные выпады. Направлены на проработку бицепса ноги.

Упражнение можно делать как неподвижно, так и в перемещении. И тот и другой метод со своей точки зрения превосходны. В 1-м виде перегрузка целенаправленно уходит в действующие мускулы, но в активном тренинге не обходится без помощников-стабилизаторов, в особенности если делать упражнение с гантелями либо небольшой штангой на плечах.

Седалищный мост — ноги+ягодицы

Седалищный мост — это отличное упражнение для девушек. Мускулы ног и ягодиц будут просто «пылать» после первого подхода. Такое обычное, однако такое действенное упражнение! Оно превышает даже самые смелые прогнозы по вовлеченности мускульных волокон в работу, в связи с тем что в нем с успехом смешивается бездейственный и активный тип перегрузки. Изменяя постановку ног и траекторию перемещения, у нас есть возможность перенаправлять нагрузку с одной компании мускул на другую, следовательно, можно приспособить упражнение под собственную учебную платформу и предпочтения.

Техника:

• Разместитесь на паркете либо гимнастическом коврике. Нагните ноги и упритесь стопами в пол. Тело расслаблено, руки в свободном расположении.
• Сосредоточьте мускулы спины и ягодиц и возвысьте таз наверх. Придавленными к полу остаются лишь ваши лопатки, другое тело может быть вытянуто по ширине в непосредственную полосу.
• Сжимайте ягодицы по всей траектории перемещения, в особенности когда добьетесь высшей точки взлета. Сделайте короткую остановку и начинайте перемещение вверх.
• Не опускайте таз до конца и не дотрагивайтесь ягодицами пола, сущность упражнения в регулярной статичной перегрузке всех рабочих мускул.

Как можно варьировать это упражнение для мускул ног:

• Чтобы эффект наращивания мускульных размеров был мощнее, выполняйте тренаж с отягощением, вес можно привести до планки в 60-70 г.
• Для повышения линии движения применяйте особую опору для спины и ног.
• Упражнение можно делать даже с гимнастическим мячом, его стоит подбросить по ноги, так вы значительно удлините рабочую амплитуду и подвергните мускулы предельному растяжению.
• Чтобы лучше почувствовать ягодицы, попробуйте сводить колени в высочайшей точке линии движения.
• Для точного тренинга на ведущие мускулы предельно обширно расставьте ноги и откройте стопы.
• Упражнение можно делать даже на одну ногу. Если свободную ногу подталкивать наверх, можно улучшить нагрузку на ягодичные мускулы, если перекрестить ее на примыкающее колено, то все противодействие уйдет на внешнюю плоскость ноги.

Упражнение «Велик»: разрабатываем суставы

Любой комплекс упражнений для мускул ног должен подключать такие типы тренинга. Так как наша цель — не только лишь закрепить мускулы, но также и прекрасно спроектировать суставы тазобедренного отделения. На помощь наступает отличное школьное упражнение — «Велик». Однако невзирая на собственную легкость, у него есть возможность стать прекрасной подменой аэробному тренингу. Так как для похудения одних тренировок на силу мало, процессы жиросжигания активно идут лишь в случае наличия надлежащего числа кардионагрузок. Плюс этого упражнения в том, что его можно очень хорошо соединять с прокачкой СМИ. Так мы принимаем смешанный тренаж на закрепление мускул ног, СМИ и как приз — активную кардионагрузку.

Взлет на носки — качаем икры

Обычное, однако очень действенное упражнение для мускул ног дома. Для него вам в обязательном порядке потребуются наиболее трудные гантели либо гири. Пока, есть мало упражнений, привлекающих в работу икроножные мускулы. В первую очередь они играют в роли стабилизаторов в стандартном тренинге, в особенности если говорить о приседаниях и выпадах. Вообще, голени не так просто подвергнуть шоковой перегрузке, так как, невзирая на непрезентабельный объем, это наиболее мощная и стойкая мускула нашего организма. Так как при серьезном стиле жизни мы много времени ведем на ногах, следовательно, икры пристрастились к большим физическим перегрузкам. Все-таки эти мускулы также можно с успехом упражнять. Техника упражнения весьма элементарна: выполняйте взлеты на носочки, при этом удерживая особый вес в руках. Это упражнение также можно незначительно затруднить с помощью повышения амплитуды. Для этого выполняйте взлеты с незначительный программы либо бордюра, но дома это вполне может быть даже незначительная стопа книжек.

Незначительно йоги для растяжки мускул

Чтобы прийти в сознание после трудной силовой тренировки, в обязательном порядке сделайте упражнения для расслабления мускул ног. В данном вам сможет помочь гимнастика. Ваша цель — продлить действующие мышцы наилучшим образом, это облегчит боли после тренировки и позволит вам избежать спазмов и перенапряжения мускульных участков. Все позы йоги стоит делать весьма медлительно и равномерно, сохраняя верную технику дыхания. Не уставайте и уделите этому процессу по крайней мере 5-7 секунд. Предпочтительнее выбрать следующие типы растяжки:

• Собака лицом наверх. Прилягте на животик и разместите собственные руки напрямую под плечами. Ноги в обязательном порядке распрямить, но ступни можно незначительно поставить. Оперевшись на руки, попробуйте предельно основательно прогнуть поясницу и посмотреть наверх. Удерживайтесь в подобном необыкновенном расположении несколько сек и целиком склонитесь на пол.

• Собака лицом вверх. Возникните на карачки, руки и ноги в средней постановке. Тело незначительно расслаблено. Синхронно попробуйте распрямить ноги в коленях и поднять ягодицы. Если рассматривать идеальный вариант рядом вы должны выглядеть как треугольник. Угол между корпусом и ногами должен быть непосредственным. С первого раза может и не выйти, однако основное — не заканчивать делать попытки. С течением времени вы продлите мускулы спины и квадрицепса ноги и можете приблизиться к оптимальной технике.